Подтягивания
Подтягивания – универсальное упражнение, которое задействует большое количество мышц. С его помощью можно вылечить болезни спины. Это упражнение используется практически во всех подвижных видах спорта в процессе общей физической подготовки, а это говорит о многом. Выполняя упражнения на турнике, укрепляют мышцы рук, спины, пресса, повышают выносливость.
Многие культуристы используют подтягивания на турнике в своих программах как упражнение для прокачки широчайших мышц спины, бицепса, предплечий. В спецподразделениях силовых структур тоже есть норматив, связанный с подтягиваниями, чтобы сдать этот норматив, нужно 20 раз подтянуться и 5 минут провисеть на турнике. Большие плюсы, которые имеет это упражнение – простота в исполнении и независимость от какой-либо экипировки. К тому же найти турник на улице не составляет никакого труда, а с недавних пор в продажу поступили турники, которые крепятся в дверном проёме, то есть теперь заниматься можно и в домашних условиях.
Существует несколько способов увеличения количества подтягиваний. Первый из них – так называемая «лесенка», когда начиная с одного раза, с каждым следующим подходом делаем на одно больше, чем в предыдущем. Желательно делать «лесенку» в компании 3-4 человек, чтобы было за кем стремиться и регулировать отдых, ведь весь смысл этого упражнения кроется в его выполнении беспрерывно, друг за другом. Второй – «5 хватов», то есть выполнение подтягиваний пятью разными хватами: прямой на уровне плеч, узкий, максимально широкий, не приносящий дискомфорта кистям, обратный (ладони повёрнуты к лицу)и подтягивания за голову. Эффект такого упражнения состоит в том, прорабатываются все мышцы в равной степени.
Третий – выполнение в каждый подход максимального количества подтягиваний, кроме первого. Но главное в этом способе – это отдых между подходами, он должен составлять ровно одну минуту. Всего сетов от четырёх до семи, в зависимости от ваших кондиций и самочувствия на данный момент. Этот способ использует в своей подготовке рекордсмен мира в подтягиваниях на турнике американец Джсейсон Питцолд.
Ну и завершающий метод – подтягивания за один час. Они подразумевают в себе тот факт, что нужно выбрать оптимальное количество подтягиваний за раз, чтобы к концу часа максимальными усилиями всё же выполнять заданную в начале норму, тогда упражнения на брусьях будут максимально эффективными. Между подходами желательно осуществлять двухминутный отдых, если по истечении получаса станет очень тяжело, отдых можно продлить на 30 секунд.
