Подтягивания

Подтягивания – универсальное упражнение, которое задействует большое количество мышц. С его помощью можно вылечить болезни спины. Это упражнение используется практически во всех подвижных видах спорта в процессе общей физической подготовки, а это говорит о многом. Выполняя упражнения на турнике, укрепляют мышцы рук, спины, пресса, повышают выносливость.

Многие культуристы используют подтягивания на турнике в своих программах как упражнение для прокачки широчайших мышц спины, бицепса, предплечий. В спецподразделениях силовых структур тоже есть норматив, связанный с подтягиваниями, чтобы сдать этот норматив, нужно 20 раз подтянуться и 5 минут провисеть на турнике. Большие плюсы, которые имеет это упражнение – простота в исполнении и независимость от какой-либо экипировки. К тому же найти турник на улице не составляет никакого труда, а с недавних пор в продажу поступили турники, которые крепятся в дверном проёме, то есть теперь заниматься можно и в домашних условиях.

Существует несколько способов увеличения количества подтягиваний. Первый из них – так называемая «лесенка», когда начиная с одного раза, с каждым следующим подходом делаем на одно больше, чем в предыдущем. Желательно делать «лесенку» в компании 3-4 человек, чтобы было за кем стремиться и регулировать отдых, ведь весь смысл этого упражнения кроется в его выполнении беспрерывно, друг за другом. Второй – «5 хватов», то есть выполнение подтягиваний пятью разными хватами: прямой на уровне плеч, узкий, максимально широкий, не приносящий дискомфорта кистям, обратный (ладони повёрнуты к лицу)и подтягивания за голову. Эффект такого упражнения состоит в том, прорабатываются все мышцы в равной степени.

Третий – выполнение в каждый подход максимального количества подтягиваний, кроме первого. Но главное в этом способе – это отдых между подходами, он должен составлять ровно одну минуту. Всего сетов от четырёх до семи, в зависимости от ваших кондиций и самочувствия на данный момент. Этот способ использует в своей подготовке рекордсмен мира в подтягиваниях на турнике американец Джсейсон Питцолд.

Ну и завершающий метод – подтягивания за один час. Они подразумевают в себе тот факт, что нужно выбрать оптимальное количество подтягиваний за раз, чтобы к концу часа максимальными усилиями всё же выполнять заданную в начале норму, тогда упражнения на брусьях будут максимально эффективными. Между подходами желательно осуществлять двухминутный отдых, если по истечении получаса станет очень тяжело, отдых можно продлить на 30 секунд.

 





 

Экстремальный портал VVV.RU skinet.ruMember of skinet topsites Рейтинг@Mail.ru