Забиваются мышцы после первого дня на сноуборде: почему

Если ты впервые встал на доску и наутро не можешь нормально сесть на стул - ты не сломался и не «слабак». Это типичная реакция новичка, и проходит она сама. Ниже разбираю, почему так происходит, что именно болит, как в следующий раз отделаться лёгким нытьём в ногах вместо двух дней страданий, и в какой момент боль перестаёт быть безобидной.

Почему мышцы забиваются именно после первого дня

Главная причина - не усталость, а непривычная работа мышц в режиме, которого в обычной жизни нет. На сноуборде ты постоянно стоишь в полуприседе с согнутыми коленями и голеностопом, и держишь этот угол часами. Дома ты так не сидишь никогда, поэтому квадрицепсы и икры получают объём работы, к которому совершенно не готовы. Это статическая, изматывающая нагрузка, а не привычные шаги по ровной земле.

Вторая причина - страх и зажатость. Новичок инстинктивно напрягает всё тело, чтобы не упасть. Мышцы работают на пределе даже на пологом склоне, где опытный райдер едет расслабленно и тратит силы только там, где надо. Ты же тратишь их не на катание, а на то, чтобы удержать равновесие любой ценой. Отсюда зажатые плечи, каменная спина и ноги, которые «горят» уже через полчаса.

Третья причина - падения и вставания. За первый день новичок встаёт со снега десятки раз. Подъём из положения сидя на пристёгнутой доске - это тяжёлое упражнение на бёдра, кор и спину, и ты повторяешь его снова и снова, по сути делая сотню приседаний за смену. Добавь сюда холод, который заставляет мышцы работать в менее эластичном состоянии, и тяжёлые ботинки, к весу которых тело тоже не привыкло.

Какие мышцы страдают сильнее всего

Болеть будет конкретный набор групп, и это предсказуемо. Понимая, что именно нагружается, проще целенаправленно разминать и растягивать эти зоны, а не мять наугад всё подряд.

• квадрицепсы (передняя поверхность бедра) - главный мотор стойки, держат полуприсед весь день;
• икроножные мышцы - контролируют наклон голеностопа в ботинке, работают на каждой смене кантов;
• ягодицы - стабилизируют таз и включаются на каждом подъёме со снега;
• поясница и разгибатели спины - держат наклон корпуса вперёд;
• приводящие мышцы внутренней поверхности бедра - удерживают доску под телом;
• предплечья и плечи - если много опираешься руками при вставании и тормозишь падения ладонями.

Отдельно достаётся передней части голени и стопам. В жёстком ботинке голеностоп зафиксирован, и мелкие мышцы голени работают изометрически, то есть в напряжении без движения. Поэтому наутро может ныть даже там, где ты этого совсем не ждёшь - в своде стопы или вдоль большеберцовой кости. Это не повод для тревоги, просто непривычные зоны включились впервые.

Что такое крепатура и откуда она берётся

Крепатура, или DOMS (delayed onset muscle soreness - отсроченная мышечная болезненность) - это боль, которая приходит не сразу, а через несколько часов или к следующему утру. Её вызывают микроповреждения мышечных волокон при непривычной нагрузке, особенно при работе мышцы в удлинении под нагрузкой. На доске ты постоянно тормозишь движение, гасишь инерцию, а не только толкаешь - это и есть тот самый эксцентрический режим, который даёт самую сильную крепатуру.

Важно понимать: это не молочная кислота, как часто говорят на склоне. Молочная кислота уходит из мышц за час-два после нагрузки, и к утру её там давно нет. Боль на второй день - это воспалительная реакция на микронадрывы, и она часть нормального процесса адаптации. Мышца чинится, перестраивается и становится крепче, чем была. По сути крепатура - это сигнал, что тело начало подстраиваться под новый вид нагрузки.

Хорошая новость в том, что крепатура почти не повторяется в такой силе. Уже на третий-четвёртый день сезона тело адаптируется, и те же нагрузки перестают валить тебя с ног. Этот эффект называют «эффектом повторной нагрузки»: одна и та же тренировка во второй раз даёт куда меньше боли. Поэтому если ты выезжаешь кататься регулярно, к середине сезона про утреннюю скованность вспоминаешь редко.

Через сколько проходит боль

Сроки довольно предсказуемые, если речь именно о крепатуре, а не о травме. Ориентируйся на такую шкалу, она работает для большинства новичков.

1. первые 2-4 часа после катания - боли почти нет, чувствуется общая усталость;
2. вечер первого дня - лёгкая тяжесть в ногах, иногда тянет поясницу;
3. следующее утро (24 часа) - пик скованности, тяжело вставать и спускаться по лестнице;
4. вторые сутки (48 часов) - чаще всего максимум боли при DOMS;
5. 3-5 день - боль заметно спадает, остаётся лёгкое нытьё;
6. 5-7 день - полное восстановление у большинства новичков.

Если ты катаешь несколько дней подряд в первый выезд, крепатура наложится на новую усталость, и ощущения растянутся по времени. Это не опасно, но именно поэтому второй день новичка часто тяжелее первого - тело ещё не адаптировалось, а нагрузка уже повторилась на не восстановившиеся мышцы. На третий день обычно становится легче, как ни странно: организм наконец включает адаптацию.

Как разминка перед катанием снижает крепатуру

Тёплая мышца повреждается меньше и работает эластичнее, поэтому разминка до подъёма на склон реально снижает будущую боль. Не нужно делать полноценную тренировку - хватит 7-10 минут, чтобы поднять пульс и разогреть суставы. Цель - прийти к первому спуску не с холодными, задеревеневшими ногами, а с разогретым телом.

Перед катанием сделай динамическую разминку, а не статическую растяжку.

• махи ногами вперёд-назад и в стороны по 10-15 раз на каждую;
• приседания без веса, 2 подхода по 15, чтобы включить квадрицепсы;
• вращения в коленях, голеностопах и тазобедренных суставах;
• наклоны и повороты корпуса, чтобы разбудить поясницу;
• несколько прыжков или бег на месте 30-60 секунд для пульса.

Статическую растяжку с длинным удержанием позы лучше оставить на вечер - перед нагрузкой она временно снижает силу мышцы и не защищает от крепатуры. Утром важнее разогреть и «разбудить» тело, а не растянуть его на холоде. Если на склоне минус и ветер, разомнись в помещении или в раздевалке, чтобы не остыть по дороге к подъёмнику.

Дозирование нагрузки в первый день

Самый недооценённый способ не убить ноги - вовремя остановиться. Новичок на адреналине не замечает усталости, а мышцы тем временем копят микроповреждения. Чем дольше ты катаешь уставшим, тем сильнее техника разваливается и тем больше лишних падений, а каждое падение - это ещё немного крепатуры и риск травмы.

• раскатывайся постепенно: первые спуски медленно и коротко, без рекордов;
• делай перерыв каждые 40-60 минут, даже если кажется, что сил полно;
• заканчивай раньше, чем устанешь полностью - последний час самый травмоопасный;
• в первый выезд хватит 2-3 часов чистого катания, остальное добьёшь завтра;
• пей и ешь на перерывах, не катай на голодный желудок до темноты.

Усталость напрямую связана не только с крепатурой, но и с травмами. Большая часть переломов запястья и растяжений у новичков случается в конце дня, когда мышцы уже не держат, а реакции замедлены. Лучше уехать с подъёмника с лёгким сожалением, что мало накатал, чем с гипсом и испорченным отпуском. Запас сил на спокойную дорогу домой тоже стоит оставить.

Растяжка, вода и восстановление вечером

Вечером работаешь не на результат, а на то, чтобы наутро было полегче. Главные инструменты простые: тепло, вода, лёгкая растяжка и нормальный сон. Никакие чудо-мази и добавки крепатуру не отменяют, и тратиться на них смысла нет.

• выпей воды - обезвоживание усиливает ощущение крепатуры, а на высоте и в сухом горном воздухе пьётся меньше, чем нужно организму;
• прими тёплый душ или полежи в ванне, чтобы расслабить забитые мышцы;
• сделай мягкую статическую растяжку квадрицепсов, икр, ягодиц и поясницы, удерживая каждую позу 20-30 секунд без боли;
• поешь нормально, с белком - мышцам нужен материал для починки волокон;
• выспись: основное восстановление идёт именно во сне, недосып его тормозит.

На следующий день не залегай полностью. Лёгкое движение - прогулка, спокойная растяжка, ещё один аккуратный спуск на пологом склоне - разгоняет кровь и уменьшает скованность быстрее, чем лежание под одеялом. Это называется активным восстановлением, и при крепатуре оно работает лучше полного покоя. Если есть массажный ролик, прокатай им бёдра и икры пару минут - тоже помогает снять тяжесть.

Когда боль - это уже не крепатура, а травма

Крепатуру важно отличать от повреждения, потому что вести себя с ними надо по-разному. Крепатура - это разлитая, симметричная мышечная боль, которая нарастает к 24-48 часам и постепенно проходит сама. Она тупая, тянущая и более-менее равномерная в группе мышц, и не мешает суставу двигаться.

• боль резкая, точечная и появилась прямо в момент падения или неудачного движения;
• сустав (колено, запястье, голеностоп) опух, болит и плохо сгибается;
• боль только с одной стороны и не похожа на симметричную мышечную;
• есть онемение, прострелы или «щелчок», который ты услышал в момент травмы;
• боль не спадает к 4-5 дню, а наоборот усиливается.

Если узнаёшь хоть один из этих пунктов - это повод не «дотерпеть до понедельника», а показаться врачу или травматологу. Колено и запястье у новичков страдают чаще всего, и их легко принять за крепатуру и упустить время. Запомни простое правило: мышечная боль уходит сама, а травма без внимания только усугубляется. Лучше один раз перестраховаться, чем войти в новый сезон с недолеченным суставом.